La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.
En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque, como en el resto de productos de origen vegetal, apenas es absorbido en el tracto digestivo, siendo la carne la mejor fuente de este micronutriente. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.
Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrógeno orgánico (nitrato), que sí pueden utilizar. Por ello, las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que contiene moléculas de nitrógeno en su composición.
Dificulta
La de encontrar lentejas rojas.
Ingredientes: 250 gr. de lentejas rojas (en su defecto, pardinas), 400 gr. de tomate natural triturado, 200 gr. de leche de coco, 500 ml. de caldo de verduras, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de cúrcuma, Aceite de oliva, Sal y pimienta negra.
Preparación
Pasar las lentejas por agua con ayuda de un colador. Picar la cebolla. Rehogarla a fuego suave junto a los dientes de ajo en una cazuela grande con un chorro de aceite de oliva, hasta que esté transparente y blanda (unos 15 minutos).
Añadir las especias y removerlas un minuto para que suelten su aroma. Añadir el tomate, salpimentar y cocer 5 minutos. Sumar las lentejas, la leche de coco y el caldo, y cocer a fuego suave unos 15-20 minutos o hasta que la legumbre esté hecha. Ir añadiendo algo más de agua o caldo si se quedan secas. Triturar y, si ha quedado demasiado espesa, añadir caldo o agua. Corregir de sal y servir con un chorrito de leche de coco o de aceite de oliva.
Receta: Mikel López Iturriaga, Barcelona España.
Foto: Ainhoa Gomá
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